Quản trị Năng lượng Thể chất của bạn

Năng lượng thể chất là nguồn năng lượng nền tảng trong 4 loại năng lượng thiết yếu của con người, nó giúp chúng ta có được trạng thái thoải mái, khỏe mạnh và hạnh phúc.

Bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu cách để quản trị nguồn năng lượng này một cách tối ưu bắt đầu từ việc hiểu được vai trò và tầm quan trọng của năng lượng thể chất, các thành phần chính tạo nên nguồn năng lượng này.

Tiếp theo sẽ tìm hiểu các phương pháp Rèn luyện năng lượng thể chất qua đó giúp bạn có được cái nhìn tổng quan nhất để quản trị nguồn năng lượng này bằng cách tiêu hao và tái tạo năng lượng xen kẽ một cách hiệu quả.

Trích dẫn ấn tượng trong cuốn sách Sức mạnh của sự toàn tâm toàn ý:

Quản lý năng lượng chứ không phải thời gian, là chìa khóa để đạt được hiệu suất cao cũng như sức khỏe, hạnh phúc và cân bằng cuộc sống.

Năng lượng Thể chất là gì?

Năng lượng Thể chất là năng lượng cơ bản cho mọi hoạt động dù lao động chân tay hay trí óc. Nó ảnh hưởng tới trí tuệ cảm xúc, duy trì sự tập trung, suy nghĩ, sáng tạo và thậm chí duy trì cam kết của chúng ta đối với bất kỳ nhiệm vụ nào chúng ta đang thực hiện.

Vai trò & tầm quan trọng của năng lượng thể chất

Tạo năng lượng cho quá trình vận động

Con người cần phải bổ sung năng lượng thông qua các chất dinh dưỡng hàng ngày như chế độ ăn uống cân bằng, để tạo ra năng lượng cho quá trình vận động của cơ thể. Năng lượng liên quan trực tiếp đến tất cả hoạt động sinh trưởng và phát triển toàn diện của cơ thể, như sự vận động của cơ bắp, các hoạt động trao đổi chất của tế bào diễn ra bên trong cơ thể.

Quá trình vận động khác nhau sẽ tiêu tốn một nguồn năng lượng khác nhau. Do vậy việc bổ sung năng lượng tức thì giúp cơ thể khỏe mạnh, tiếp tục vận động, làm việc. Bổ sung nguồn năng lượng thích hợp giúp bạn vận động khỏe mạnh, tráng được các tình trạng như mệt mỏi, căng thẳng và các bệnh tim mạch.

Hỗ trợ sự phát triển của con người

Nhu cầu năng lượng ở mỗi con người phụ thuộc vào tuổi tác, hoạt động hằng ngày là khác nhau. Vì vật mà bổ sung năng lượng sẽ giúp hỗ trợ sự phát triển toàn diện ở con người.

Duy trì các hoạt động thường ngày

Mọi hoạt động của cơ thể đều cần đến năng lượng. Ngay cả khi ngủ, con người vẫn cần năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất, tuần hoàn, hô hấp và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Mỗi người có một nhu cầu năng lượng khác nhau, tùy vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, hoạt động hàng ngày… Ngay cả nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mỗi cá nhân cũng khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Để đảm bảo cân bằng năng lượng cho cơ thể và đảm bảo một sức khỏe tốt, lượng năng lượng hấp thu vào phải bằng với lượng năng lượng tiêu hao nhằm duy trì các hoạt động thường ngày.

• Năng lượng thể chất là nền tảng có quan hệ mật thiết với năng lượng Cảm xúc, Trí tuệ, Tinh Thần, nếu không có năng lượng thể chất thì sẽ ảnh hưởng rất lớn năng lượng khác và ngược lại
• Thấy rõ tầm quan trọng của thể chất với những vận động viên những người làm việc chân tay, số còn lại được đánh giá bằng lao động trí óc, và nghĩ rằng cao hơn lao động chân tay nên có xu hướng coi thường vai trò của năng lượng thể chất.
• Năng lượng Thể chất rất quan trọng nó ảnh hưởng đến sức khỏe, cảm xúc và tinh thần, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như hiệu suất trong công việc.

Các thành phần của Ngôi nhà thể chất

Chúng ta có thể quản lý năng lượng thể chất của mình thông qua các yếu tố quan trọng sau: thở, uống, ăn, ngủ và tập thể dục.

Bây giờ chúng ta đi sâu hơn để tìm hiểu từng thành phần một, bắt đầu với Hơi thở.

1. HƠI THỞ

TẦM QUAN TRỌNG CỦA HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH

• Việc hít thở đưa không khí giàu O₂ ít CO₂từ khí quyển vào phế nang và ngược lại đưa không khí nghèo O₂ nhiều CO₂ từ phế nang ra ngoài.
• O₂ là một trong những chất cơ bản tạo ra và duy trì sự sống
• Nếu não không được cung cấp O₂ thì sau 4 đến 5 phút đã bắt đầu bị tổn thương, sau 9 – 10 phút đã bị tổn thương không hồi phục.

Thở đúng cách có tác dụng đưa được nhiều dưỡng khí vào tận đáy phổi và đỉnh phổi. Bên cạnh đó là luyện các cơ hô hấp như cơ liên sườn, cơ hoành, chống lại hiện tượng xơ cứng các khớp ở lồng ngực.

DẤU HIỆU CỦA VIỆC THỞ KHÔNG ĐÚNG CÁCH

• Thường xuyên mệt mỏi: Hô hấp không hiệu quả gây thiếu oxy
• Đau mỏi cơ vùng vai gáy: Động tác hít thở bằng ngực không thể giúp phổi nở ra tối đa. Các cơ vùng vai, cổ và gáy phải hoạt động nhiều hơn nên các cơ bị co cứng, nhức mỏi.
• Thở miệng: Hệ hô hấp sẽ nhận nhiều oxy hơn mức cần thiết, giải phóng nhiều khí cacbonic hơn sẽ làm cơ thể dễ rơi vào trạng thái hồi hộp, đánh trống ngực.
• Nín thở vô thức: Khi nhận ra bản thân có những đợt nín thở ngắn, vô thức thì đó là dấu hiệu chúng ta đang stress.

2. NƯỚC UỐNG

VAI TRÒ CỦA NƯỚC TRONG CƠ THỂ

• Là thành phần chính của đa số bộ phận cơ thể
• Điều hoà thân nhiệt
• Tạo ra nước bọt giúp tiêu hóa thức ăn
• Giữ cho bề mặt niêm mạc ẩm ướt
• Giúp tế bào phát triển nhân đôi và tồn tại
• Vận chuyển Oxy, chất dinh dướng đến tế bào
• Thải chất thải của cơ thể
• Chuyển hoá thức ăn thành năng lượng
• Bôi trơn khớp xương
• Làm sạch phổi
• Giúp não sản xuất nội tiết tố (hóc-môn) và chất dẫn truyền thần kinh

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI THIẾU NƯỚC

• Dấu hiệu cơ thể thiếu nước:
  • Khát nước
  • Tiểu ít
  • Khô miệng
  • Nước tiểu có màu vàng đậm và đặc
  • Da khô
• Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu nước:
  • Mệt mỏi, giảm hoạt động thể chất
  • Ảnh hưởng đến chức năng thận
  • Nguyên nhân gây táo bón
  • Ảnh hưởng đến sức khoẻ khớp
  • Có thể làm suy giảm chức năng não
  • Khiến da nhanh bị não hoá
  • Động kinh, sốc, hôn mê và tử vong

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI THỪA NƯỚC

• Dấu hiệu cơ thể thừa nước:
  • Đi tiểu quá nhiều
  • Nước tiểu trong veo
• Điều gì xảy ra khi cơ thể thừa nước:
  • Bị chuột rút
  • Luôn mệt mỏi và căng thẳng
  • Không tốt cho tim
  • Ảnh hưởng đến thận
  • Tổn thương não

3. THỨC ĂN

Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại

Vận động tiêu hao năng lượng, vận động càng nặng nhu cầu về năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể sẽ mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng mà tên khoa học gọi là “thiếu năng lượng trường diễn”.

Người thiếu năng lượng trường diễn có sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức đề kháng với bệnh tật giảm.

Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân béo phì. Người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch…Vì vậy, mỗi người nên cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không?

Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng như sau:

• Nhóm chất bột đường
• Nhóm chất béo
• Nhóm chất đạm
• Nhóm khoáng chất và vitamin

1. Chất bột đường (Gluxid/carbohydrat)

• Cung cấp năng lượng, chức năng quan trọng nhất, chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, 1g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng.
• Cấu tạo nên tế bào và các mô.
• Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh.
• Điều hòa hoạt động của cơ thể.
• Cung cấp chất xơ cần thiết.
• Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, bo bo, trái cây…

2. Chất béo (Lipid)

• Có trong dầu, mỡ, bơ…
• Giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh.
• Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.
• Nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ).
• Cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng.
• Chiếm 20-25% trong khẩu phần ăn

3. Chất đạm (Protid)

• Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ…
• Cung cấp năng lượng: 1g chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng.
• Điều hòa cân bằng nước.
• Nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.
  – Vận chuyển các dưỡng chất.
• Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng…
• Chiếm 10-15% trong khẩu phần ăn

4. Khoáng chất và vitamin:

• Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết (Can xi,sắt,kẽm,Iốt , vitamin A, B1, B2,B6,B12,…, C, Axit folic)

Lượng calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

• Nữ giới Trưởng thành cần 1.600 – 2.400 calo
• Nam giới Trưởng thành cần 200 cal đến 3.200 calo
• Lượng calo trẻ nhỏ dựa trên số tuổi

Cách tính lượng calo cần thiết của mỗi người trong 1 ngày theo công thức BMR:

+Tính chỉ số BMR đối với nữ giới:

          BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) – (4.676 x tuổi)

+Tính chỉ số BMR đối với nam giới:

          BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) – (6.755 x tuổi)

Chỉ số AMR:

     Số Calo trong của 1 Người/1 ngày = BMR * AMR 

Công thức tính chỉ số BMI

BMI lý tưởng của người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9. Ngoài ra bạn có thể tính nhẩm nhanh cân nặng lý tưởng của mình dựa vào chiều cao theo cách sau:

• Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9 rồi chia 10
• Mức cân tối đa = Bằng số lẻ của chiều cao (tính bằng cm)
• Mức cân tối thiểu = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 8 rồi chia 10

Như vậy, nếu bạn cao 1,7m, tức 170 cm thì: 70 x 9: 10 = 63kg; 70kg; 70 x 8 :10 = 56kg

Hạn chế và thói quen tích cực khi ăn:

Hạn chế

• Không nên ăn mặn: Đây là nguyên tắc ăn uống được áp dụng cho cả trẻ em, người lớn lẫn người già. Mặc dù muối là gia vị quan trọng và không thể thiếu, tuy nhiên, bạn chỉ sử dụng với một lượng cực nhỏ bởi trung bình mỗi ngày, cơ thể người trưởng thành chỉ cần 6 – 8g muối. Nếu lạm dụng muối và ăn quá mặn thì nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhồi máu cơ tim, huyết áp là rất cao.
• Hạn chế những đò ăn chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn nhiều dầu mỡ
• Hạn chế ăn đường: Đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, đồng thời, giúp quá trình tiêu hóa thức ăn và trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Tuy nhiên, việc dung nạp quá nhiều đường có thể gây nhiều hệ lụy, ở mức độ nhẹ thì làm suy giảm hệ miễn dịch, nặng hơn thì dẫn đến các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch, …

Thói quen tích cực:

• Ăn nhiều rau, củ, quả: Dù bạn ăn theo chế độ dinh dưỡng nào thì cũng nên nhớ một nguyên tắc ăn uống quan trọng là bổ sung nhiều rau, củ, quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Bởi những loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa thúc đẩy quá trình thanh lọc, thải độc hiệu quả hơn. Đặc biệt, các loại rau lá xanh và củ, quả màu vàng chứa nhiều beta-caroten, có tác dụng phòng chống ung thư, đẩy lùi bệnh tật.
• Ăn nhạt, ăn ít đường, không ăn nhiều đồ chế biễn sẵn, rán, chiên, xào

4. GIÁC NGỦ

Vai trò & tầm quan trọng của giấc ngủ

Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và vận động tạm thời bị hoãn lại một cách tương đối, với đặc điểm dễ nhận thấy là cơ thể bất tỉnh hoàn toàn hoặc một phần và sự bất động của gần như hầu hết các cơ bắp.

• Ngủ là một nhu cầu sống còn đối với cơ thể chúng ta. Ngủ chiếm 1/3 thời gian của cuộc đời mỗi người. Trong khi ngủ cơ thể chúng ta tiết ra những hormone quan trọng giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể, giúp não bộ sắp xếp lại những thông tin một cách hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ. Điều này cực kỳ cần thiết để cho cơ thể phát triển và thích nghi với môi trường sống.
• Ngủ giúp tái tạo lại năng lượng, giúp cơ thể hồi phục, bộ não hồi phục.

Thời gian ngủ đủ khác nhau theo độ tuổi:

Tại sao chúng ta cần ngủ?

• Để tồn tại:

Đầu tiên, một số nhà nghiên cứu lập luận rằng ngủ cho phép cơ thể có thời gian để hồi phục các tế bào bị ảnh hưởng bởi những gốc tự do (tạp chất tạo ra trong qua trình trao đổi chất) sau một ngày hoạt động. Người ta nhận thấy rằng trong lúc ngủ, một số gene sẽ được kích hoạt để thực hiện nhiệm vụ phục hồi này.

Thứ 2 là giấc ngủ giúp cơ thể bổ sung năng lượng sau một ngày dài tiêu thụ một loại nhiên liệu là ATP (phân tử mang năng lượng) sẽ được vận chuyển năng lượng tới nơi cần thiết cung cấp cho tế bào hoạt động trong ngày và tạo thành sản phẩm là adenosine. Lượng ATP giảm, adenosine tăng cao sẽ báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc đi ngủ.

• Để giữ cho hệ thần kinh hoạt động

Giấc ngủ là cần thiết để có một hệ thống thần kinh hoạt động bình thường. Do đó, nếu chúng ta ngủ quá ít thì cơ thể sẽ uể oải và khó để tập trung vào ngày hôm sau.

Ngoài ra, nó cũng dẫn đến suy giảm trí nhớ và hoạt động thể chất, đồng thời giảm khả năng thực hiện các phép tính toán học. Ảo giác và thay đổi tâm trạng có thể phát triển nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Thậm chí, các tế bào thần kinh có thể trở nên cạn kiệt năng lượng hoặc bị ô nhiễm bởi các sản phẩm phụ của hoạt động của các tế bào bình thường nếu chúng ta không ngủ. Ngoài ra, giấc ngủ cũng tạo cơ hội để kết nối tế bào thần kinh quan trọng vốn có thể xấu đi do thiếu hoạt động.

• Để chúng ta phát triển

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, sự phát triển thường xảy ra trong khi ngủ do giấc ngủ sâu đồng thời với việc tiết ra hormone tăng trưởng.

Trong giai đoạn ngủ sâu, nhiều tế bào của cơ thể cũng cho thấy sự gia tăng sản xuất và giảm sự phân hủy protein. Vì protein là các khối xây dựng cần thiết cho sự phát triển của tế bào và để sửa chữa các tổn thương do các yếu tố như căng thẳng và phơi nhiễm tia cực tím, nên giấc ngủ sâu có thể thực sự là “giấc ngủ đẹp”.

Tác hại của việc ngủ không đủ giấc:

• Trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và khả năng học tập giảm sút
• Tăng gấp đôi nguy cơ gây ung thư
• Giảm khả năng phục hồi da và gây lão hóa da
• Béo phì thừa cân
• Mất cân bằng tiết tố
• Liên hệ với chứng Alzheimer, suy giảm trí nhớ
• Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng cao
• Dễ cáu gắt
• Vấn đề về thị lực và ảo giác
• Phản ứng chậm và vụng về hơn
• Hệ miễn dịch suy giảm
• Nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2
• Đưa ra các quyết định sai lầm
• Dễ mất tập trung
• Thiếu ngủ gây mệt mỏi kéo dài
• Tăng nguy cơ tử vong
• Các vấn đề về sức khỏe khác

Ngủ không đủ giấc phải làm sao?

Có một thông tin tốt lành là hầu hết những tác động tiêu cực của thiếu ngủ sẽ triệt tiêu khi bạn ngủ đủ giấc trở lại.

Hãy tham khảo một số gợi ý sau cho việc tạo thói quen ngủ tốt bao gồm:

• Đi ngủ ngay khi mệt mỏi
• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, phù hợp mỗi ngày trong tuần
• Tránh bữa ăn 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ
• Không sử dụng thiết bị điện tử 90 phút trước khi đi ngủ
• Nếu không thể ngủ được sau 20 phút cố gắng, hãy đi sang phòng khác và đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường.
• Duy trì tập thể dục thường xuyên hàng ngày.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ thích hợp.
• Tắt các thiết bị điện tử khi bạn đi ngủ. Một nghiên cứu mới cho thấy những người ham mê điện thoại thông minh, thường xuyên cập nhật thông tin trên mạng xã hội bị rối loạn giấc ngủ cao hơn, cũng thiếu ngủ nhiều hơn.

RÈN LUYỆN & NĂNG LƯỢNG THỂ CHẤT

Ý nghĩa của việc rèn luyện thể chất:

• Rèn luyện thể chất giúp giữ gìn sức khỏe, nâng cao thể lực, tầm vóc phù hợp với giới tính, lứa tuổi, giúp sức khỏe cá nhân của mỗi người phát triển khỏe mạnh.
• Việc rèn luyện thể chất giúp tạo dựng cơ sở cho sự phát triển năng lực thể chất toàn diện, củng cố sức khỏe và hình thành hệ thống kỹ năng, kỹ xảo.
• Điều này giúp con người phát triển toàn diện cơ thể, thể lực và các kỹ năng vận động cơ bản, các kỹ năng vận động tự động, sáng tạo, năng lực thể lực như sức mạnh, sức bền, …
• Rèn luyện thể chất giúp cơ thể có năng lực giao tiếp ứng xử, có năng lực vượt chướng ngại vật, phòng tránh các tình trạng nguy hiểm như đuối nước và tạo dựng khả năng dễ dàng thích nghi với môi trường sống, điều này khiến việc rèn luyện hiệu quả đem lại các phẩm chất giáo dục, đạo đức, ý chí, văn hóa hình thể cá nhân và có khả năng xây dựng lối sống lành mạnh.
• Đem lại những tác động tích cực tới con người về mặt trí lực, tinh thần.
• Rèn luyện thể chất bằng nhiều loại môn thể thao khác nhau đòi hỏi sự nỗ lực của cá nhân về thể chất và ý chí, tinh thần. Điều này còn hữu ích trong việc phát triển phẩm chất đạo đức và nhân cách của con người một cách tự nhiên.

Nguyên nhân khiến dân văn phòng ít vận động:

• Không có động lực
• Không có thời gian
• Quá mệt mỏi vì công việc
• Công việc quá bận rộn
• Cơ thể đau nhức
• Bị stress
• Thiếu tự tin
• Tuổi tác
• Không có người trông con
• Cảm thấy không cần thiết/ Phòng gym ở quá xa
• Một số người bận việc gia đình và con cái sau khi rời công sở.

Tổng hợp các bệnh văn phòng và những nguy cơ của người lười vận động:

• Thoái hóa đốt sống cổ, đau vai gáy
• Đau lưng , thoái hóa cột sống, gai đốt sống
• Khô mắt, rối loạn thị giác
• Cơ tay , cơ chân bị teo đi
• Cảm cúm, viêm phổi
• Viêm xoang
• Trầm cảm
• Thiếu vitamin D
• Các bệnh về Da
• Mỡ máu, Béo bụng, béo phì
• Rối loạn tiêu hóa
• Căng thẳng lo âu nó làm tăng huyết áp
• Trĩ
• Tim mạch
• Và Các bệnh khác liên quan

Các bộ môn rèn luyện hàng ngày tốt cho thể chất:

• Bơi lội
• Đi bộ
• Chạy bộ
• Yoga
• Cầu lông
• Bóng bàn
• Đá bóng
• Đạp xe
• Aerobic
• Bóng bàn
• Tập GYM
• Plank
• Squat
• ….vv

Tạo thói quen tốt & thói quen xấu và thời gian luyện tập:

Những thói quen tốt

– Tạo thói quen đều đặn, thói quen tốt tập thể thao trong 1 tuần, Cách ngày luyện 1 ngày có thể tập xen kẽ các bộ môn khác nhau, bài tập thư giãn
– Tăng giới hạn của mình lên với mỗi 1 ngày tăng lên 1 ít, ví dụ: đi bộ tăng thêm vài chục bước nữa so với ngày hôm trước

– Tổ chức Y tế Thế giới đã công bố hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2020, trong đó khuyến nghị mọi người dành 150-300 phút tập / tuần (21-43 phút/ngày) hoặc 75-150 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần.

Thực tế, chúng ta có thể căn cứ vào chỉ số nhịp tim tối đa (MHR – Max Heart Rate). Con số này liên quan mật thiết đến việc xác định cường độ rèn luyện thể chất. Bằng cách lấy “220 trừ số tuổi”, bạn sẽ tính được chỉ số MHR (ví dụ một người 35 tuổi có MHR khoảng 185 nhịp/phút).

+ Cường độ thấp: Đạt 40%-50% MHR

+ Cường độ vừa phải: Đạt 50%-60% MHR

+ Cường độ cao: Đạt 60%-70% MHR

Những thói quen xấu cần loại bỏ

• Ăn nhậu không kiểm soát, uống nhiều beer, Rượu, Thuốc lá
• Lười vận động
• Ngủ nướng
• Ngồi nhiều

Những thống kê liên quan đến “Lười vận động”

• Ngồi > 5h được gọi là ngồi nhiều,Tỷ lệ người ngồi trên 5h /1 ngày mắc bệnh mãn tính cao hơn 40% so với những người ngồi dưới 5h.
• Nghiên cứu từ viện dinh dưỡng quốc gia 5 năm qua từ việc lười vận động (từ 40-69 tuổi có nguy cơ tim mạch là 12,5%)
• Theo WHO, hiện có hơn 1,4 tỷ người trưởng thành trên thế giới đang lâm vào đại dịch lười vận động thể chất, tự đẩy mình vào nguy cơ mắc các bệnh gây tử vong cao, trong đó có tim mạch, tiểu đường, mất trí nhớ và một số bệnh ung thư
• Trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu cho biết đã theo dõi 334.161 người châu Âu trong 12 năm, đánh giá cường độ tập thể dục, số đo vòng bụng và trường hợp tử vong của họ. Họ phát hiện nguy cơ chết sớm xảy ra cao nhất ở nhóm người lười vận động, dù đó là người gầy,sau đó mới đến nhóm người thừa cân – béo phì và người có cân nặng bình thường.
• Trong một nghiên cứu do Trường đại học Hồng Kông phối hợp với Bộ y tế thực hiện nhằm vào những cái chết của người trên 35 tuổi trong năm 1998 thì có đến 6.400 cái chết là do thiếu vận động so với con số 5.700 vì thuốc lá.
• Từ lâu, Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) đã chỉ rõ, ít vận động chính là một trong 10 “thủ phạm” hàng đầu gây ra những căn bệnh nguy hiểm. Theo một vài thống kê, có khoảng 10% số ca tử vong sớm ở Mỹ nguyên do đều là do từ chối vận động. Chính vì vậy, nếu có thể khuyến khích người bệnh lười vận động trở nên tích cực vận động hơn sẽ có 75.000 người được cứu sống mỗi năm.

PHƯƠNG THỨC TẬP LUYỆN VỚI DÂN VĂN PHÒNG

Luyện tập ở văn phòng:

• Để xe ở vị trí xa ở bãi đỗ xe tận dụng đi bộ được dài hơn
• Thay đổi mỗi sáng đến công ty và chiều về đi cầu thang bộ thay cho cầu thang máy
• Đến VP hãy lấy cho mình 1 ly nước (có thể đo được bao nhiêu ml) hãy uống để đảm bảo số lit/Kg cơ thể của mình trong 1 ngày.
• Đồ ăn xem điều chỉnh cân đối bớt đồ chiên, xào, rán thay bằng hấp hoặc luộc
• Sử dụng thời gian nghỉ ngơi hoặc một phần giờ ăn trưa để đi dạo quanh tòa nhà, VP chỗ làm
• Khoảng thời gian 90-120 Phút thay đổi tư thế ngồi, di chuyển đi WC, hoặc lấy nước uống hãy tạo thói quen ra khỏi chỗ ngồi (Đặt reminder để cho đỡ quên khung giờ).
• Khi Nghe điện thoại hãy đứng dậy khỏi chỗ ngồi đi vào phòng họp, phòng chè để nghe điện
• Các cuộc họp trao đổi thông thường hàng ngày nội bộ xen kẽ họp đứng (kiểu trao đổi trong phòng chè)
• Giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều hãy dành ra 10 Phút để vận động:
  • Plank 2-3 lần mỗi lần 1-2 Phút
  • Kéo giãn cổ bằng các động tác cúi xuống, sang phải, sang trái, ngửa ra sau
  • Xoay hông kết hợp động tác vươn người sang 2 bên
  • Một số động tác khác
• Cuối giờ làm anh chị em thành lập thêm tổ yoga dành ra 20-30p mỗi ngày để tập sau giờ làm (Phần này gợi ý thành lập các team yoga, runner, walk, Bike, …vv
• Tạo cộng đồng trong công ty để mọi người tham gia cùng trao đổi giao lưu, … thi thoảng đi race marathon tạo điều kiện anh em gặp gỡ giao lưu, đoàn kết)

Luyện tập khi ở nhà

Hãy chọn cho mình 1 môn ưa thích để luyện tập (Free Style), đi bộ, run,…vv

Tóm lại

Quản lý năng lượng là chìa khóa để đạt được hiệu suất cao và đổi mới cá nhân. Để quản lý năng lượng hiệu quả, chúng ta phải xem xét bốn nguồn năng lượng riêng biệt nhưng có liên quan đến nhau: thể chất, cảm xúc, tâm trí và tinh thần.

Ở tất cả các cấp, chúng ta cần phát triển bằng cách chi tiêu vượt quá giới hạn bình thường và sau đó phục hồi. Giữ cân bằng giữa tiêu hao và tái tạo.

Xem bài viết cùng chủ đề:

Tổng quan về 4 nguồn năng lượng thiết yếu của bạn

Rèn luyện Trí tuệ cảm xúc của bạn bằng Mindfulness

Biên tập nội dung:

• TheVV, BinhDV, HuyHT

Nguồn tham khảo:

• https://www. suckhoedoisong.vn/
• medlatec.vn
• vinmec.com
• Sách Sức mạnh của sự toàn tâm toàn ý – Jim Loehr và Tony Schwart